ステイホームで痩せにくくなった体を元に戻すには?

コロナウイルスの感染拡大防止のため、ここ数ヶ月自宅で過ごす時間が長くなっています。

前にも書きましたが、僕も外出する機会が大幅に減り、体重増加が止まりません。

今までなら、少し食事を我慢すれば2、3kgくらいならすぐに元に戻っていたのですが、今回は、食事を減らしてもウォーキングをしても体重計の数字は増えていくばかりです・・・

痩せにくくなっている原因の一つに、基礎代謝の低下があります。

基礎代謝が年齢と共に落ちて行くのはある程度仕方ないですが、とはいえ基礎代謝をあげておかないと、もう元には戻れないような気がしています。

基礎代謝とは?

代謝には基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の3種類があります。

その中で基礎代謝は「何もしなくても消費されていくエネルギー」で、代謝全体の70%にもなります。

この数ヶ月の間に落ちに落ちた基礎代謝を上げることが、まずは太りにくい体づくりへの近道なのは間違いなさそうです。そこで、基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか色々調べてみました。

基礎代謝を上げる5つの方法

❶筋肉の量を増やす

筋肉量を増やす一番効果的な方法は、何のひねりもないですが、筋トレです。

ですが、筋トレを毎日やるのはなかなか難しいですよね。ジムにでも行ければいいですが、今はそれも難しいと思います。

そこで、簡単な方法として日常生活の動作レベルを上げるというのが良いようです。

例えば、横になって過ごす時間を座って過ごす、座って過ごす時間を立って過ごす、立っている時間は足踏みをするなど、今の動作より少しだけ負荷をかけるだけで、少なくとも筋力は落ちにくくなります。

これならできそうな気がしますね。

❷姿勢を正す

猫背などの悪い姿勢は、基礎代謝を落としてしまいます。その理由は、肺を圧迫することで呼吸が浅くなってしまうからです。

家にいる時間が増えると、どうしてもテレビやパソコン、スマホにタブレットなどを見る機会が増え、姿勢が悪くなってしまいがちです。

そんな時は、思いっきり肩を後ろに引いて、背筋をギュッと伸ばした状態で深呼吸を5分以上繰り返してみましょう。

胸の周りの骨格が広がって姿勢が改善され、呼吸も深くなります。

❸ストレッチで筋肉をほぐす 

悪い姿勢と同じように、硬い体も基礎代謝を落としてしまいます。体が硬く筋肉が縮んでいると、血液の循環を滞らせてしまうからです。

特に股関節が硬いのが、代謝が落ちる主な原因です。股関節が硬いと血行が悪くなり、老廃物がうまく排出されません。

そのため、脚のむくみや冷えが生じやすくなるんです。そして、それが続くと、太りやすく痩せにくい身体になってしまうんですね。

❹脳に刺激を与える

意外かもしれませんが、脳は基礎代謝全体のうちの20%を占めています。

そして、脳での基礎代謝が落ちる原因のひとつが、同じことの繰り返しです。家の中にずっといて、いつもの行動だけを繰り返していると脳への刺激が減り、基礎代謝が落ちてしまうようです。

脳の基礎代謝を維持するためには、新鮮な刺激を脳に与え続けることが大切です。

例えば、いつもの家事の順番や家族の家事の役割を変えてみる、お取り寄せなどで今まで食べたことのないものを食べてみる、いつもとは違うルートを通って買い物や散歩をしてみるなどがいいようです。

読書や動画・音楽鑑賞、ゲームなども脳への刺激になりますが、それらから得た知識(インプット)を元に、誰かに説明したり、文章を書いたり、作品を作ったりする行動(アウトプット)を組み合わせることで、より脳の基礎代謝を活発にできるとも言われています。

❺たんぱく質が豊富な食品を食べる

代謝を上げようと考えた時、真っ先に思い浮かべるのは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動だと思います。僕もそうでした。

ですが、どうやらそれらで基礎代謝をあげて痩せやすい体を作ることは難しいようです。

例えば、一時的な減量目的なら、有酸素運動や糖質制限とか、野菜をたくさん食べるなどが良いかもしれません。

太りにくい体を作るというのが目的なら、断然たんぱく質をたくさん摂るのがおすすめです。

たんぱく質は、筋肉を作るのに必須の栄養素でもありますが、消化に時間がかかるので代謝を他の栄養素の3倍も上げてくれます。

あくまでも目安ですが、たんぱく質の必要量は最低でも成人男性で1日60グラム、女性で50グラム。できれば自分の体重(キロ)に1.5をかけ、グラムに置き換えた分のたんぱく質を摂取するのが理想だそうです。

他にも基礎代謝が落ちる原因としては、睡眠不足とか、お酒の飲みぎ、ストレス、低体温などまだまだたくさんありますが、まずは、この5つの方法を試してみるといいかもしれませんね。

くるみ便りより


竹村 勝樹

くるみ薬局の薬剤師。昭和49年7月18日生まれ。蟹座のA型。奈良県出身ですが、今は山口県光市で妻と子供3人と猫2匹に囲まれながら暮らしています。趣味は読書と読書で得た知識をもとにアイデアを考えること。薬局らしくない薬局をモットーにこれからも地域の皆様に愛される薬局を目指して頑張ります。